成人入門
成人初學游泳指南
怕水、一入水就沉、換氣必嗆——這些都不是天生，而是可以拆解的技術與心理問題。這一頁由零開始，把成人學游泳的每一步排好次序。
- 起步水深
- 站得穩的淺水區
- 首要技術
- 水中持續吐氣
- 換氣原則
- 轉頭，不抬頭
- 建議頻率
- 每週 1–2 次
一、先處理怕水，再處理泳姿
成人學不會游泳，大多不是因為體能，而是身體在水中一直處於戒備狀態。
怕水由何而來
漸進式脫敏
用呼吸控制情緒
找對環境與同伴
二、呼吸：初學者九成問題的根源
先學會在水中呼吸，泳姿才有意義。
| 常見錯誤 | 後果 | 應該點做 |
|---|---|---|
| 臉在水中時憋氣 | 換氣一刻要同時吐氣與吸氣，時間不夠而嗆水 | 臉一入水就開始用口鼻慢慢吐氣，換氣時只需吸氣 |
| 抬頭換氣 | 下半身下沉、身體變成斜線、阻力大增 | 以身體轉動帶動頭部側轉，一邊眼保持在水面下 |
| 吐氣太急 | 肺部空氣一次過排清，浮力下降並產生缺氧恐慌 | 均勻、緩慢地吐，維持整段臉在水中的時間 |
| 換氣停留太久 | 節奏斷裂，划手停頓，身體下沉 | 建立固定節奏，例如自由式每兩划或三划換氣一次 |
三、浮身：放鬆才是技術
浮力從何而來
身體位置
放鬆
四、八步練習清單
- 1
淺水站立適應
在水深及胸的位置走動、擺手、感受水的阻力與浮力，直到心跳回復平靜。
- 2
扶邊埋面吐氣
雙手扶池邊，臉入水吹泡三至五秒，重複十次以上，直到完全不需要思考。
- 3
扶邊漂浮
扶邊伸直身體，讓雙腳離地俯浮，感受身體被水托起。之後嘗試仰浮。
- 4
放手短距離漂浮
由池邊輕輕蹬牆滑行 2 至 3 米，練習在無支撐下保持水平與放鬆。
- 5
浮板踢腿
手持浮板，以髖關節帶動打腿，膝蓋不要屈得太多，腳踝放鬆。先不換氣，再加入吐氣。
- 6
分解划手
先在陸上或站在水中練習手部軌跡，確認肩膊沒有過度聳起，再與踢腿組合。
- 7
加入換氣
由「三划一換氣」開始，換氣後立即回復臉入水吐氣，維持節奏而非追求距離。
- 8
延長距離
短距離做得穩定後，每次增加約 25%，並保持每週一至兩次的規律練習。
五、身體限制與安全提醒
肩頸
腰背
健康狀況
基本安全守則
六、香港成人學游泳的選擇
康文署成人游泳班
私人教練
水中健體
Sze The World 精選課程
三分鐘學識游水｜真實改變，由你開始
冇水性都得！無需助浮物，一日之內比你見到自己游到水。透過精心設計嘅遊戲活動與助浮工具，一步步克服心理障礙，親身感受成功嘅滋味，重拾信心，自然享受學游水後嘅樂趣。
為咩要參加呢個課程？你曾經咁樣諗過？
- 「我唔係唔想學游水，但真係驚⋯⋯」
- 「我試過好多次都學唔識⋯⋯」
- 「我想陪小朋友玩水，但我自己都唔敢落水⋯⋯」
- 「好羨慕人哋可以喺水入面放鬆⋯⋯」
你唔孤單，超過 80% 學員參加前都有以上掙扎。當佢哋勇敢踏出第一步，透過遊戲同工具克服心理障礙，完成後就有實際嘅成功經驗，重新發現自己嘅能力。
「我唔信自己可以浮起，估唔到 10 分鐘後，我竟然可以踩水！」
「以前淨係企喺水邊望人游，依家我可以游畀朋友睇！」
呢個課程特別之處
心理突破 + 實戰體驗
透過設計遊戲、水上活動與逐步練習，幫你由「怕水」→「識控制自己」→「自主游水」。
真教練，真場地
施教練擁有 30 年教學經驗、歷奇訓練背景，明白你唔係唔努力，只係從未遇上啱你節奏嘅教法。
1 對 2、最多 1 對 3 小組比率
你唔再係水中孤單戰士——教練親身陪游、陪你呼吸、陪你每一次練習。
完成後可繼續進階
完成課程可享進階訓練及其他水上活動報名優惠價，並符合考潛水牌照的入讀要求。
課程流程｜一步一步陪你突破
- 09:00碼頭集合
- 09:45簡介、領取器材
- 10:00海中游泳理論、信心建構小任務
- 10:30安全簡介、適應海中遊戲
- 11:00呼吸法、海上自救訓練
- 12:00水感熟習、一分鐘學識游水訓練
- 13:00午膳及休息
- 14:00海上遊戲：飄浮 + 踩水 + 輔助技巧練習
- 15:00兩分鐘海中游泳挑戰
- 15:30結業分享
- 16:00自由解散
我要準備啲咩？（必備自攜）
- 泳衣／泳褲
- 毛巾 x2
- 乾淨替換衣物
- 防曬衣／帽（如有）
- 午餐／水樽
教練提供
- 潛水衣
- 助浮工具
- 浮潛面罩
- 獨木舟器材
- 教練專用水域教具
學員最常問的問題
我真係唔識游水，會唔會太難？
99% 學員初來都唔識游水。課程重點唔係技術，而係幫你突破心理障礙、識點面對，然後學識踩水、游約十米、在水上平浮。
有冇年齡限制？小朋友得唔得？
8 歲或以上即可參加。未滿 18 歲需家長陪同或簽署同意書。
如果我學唔識呢？
只收你半費。我哋對你有信心，就係咁實在。
天氣唔好會點？
如懸掛三號風球或以上，會提前兩小時通知取消或改期，安全先行。
學完之後可以再玩咩？
你將有能力參加浮潛、獨木舟、水上歷奇，亦可通過考潛水牌照的入讀要求。
立即報名｜落決定一刻，就係轉變一刻
- 開課日子
- 自選（星期一至日）
- 時間
- 09:00–16:00
- 費用
- HKD 1,600／位（全包）
- 保證
- 未學識游水只收半費
- ・二人同行，每位即減 $100
- ・同行親友陪伴只需 $200（可自由活動）
- ・成功游水後更可獲贈戶外活動優惠碼
- ・費用已包潛水衣、助浮工具、獨木舟及教練
報名方法：聯絡夾日期 → 付半訂 → 開始學游水 → 成功後付餘款
付款方式：PayMe（payme.hsbc/szetheworld）｜課程詳情原文：szetheworld.com
Sze The World 信念：Let’s Go See The World
提升動力，體驗歷奇，開拓眼界，發現不可能！無論係山、海，定係人生，Sze 教練同你一齊嘗試，一齊成功。施教練擁有 30 年戶外教學經驗，訓練過學生、家長、戒毒者、SEN 學生、企業高層、學校老師——唔止係教你游水，而係教你相信自己：「其實你得！」
#三分鐘學識游水 #打破心理障礙 #你都可以游到 #SzeTheWorld
查看施教練完整資歷 →常見問題
成年先學游水係咪太遲？
不遲。成人的理解力與自我調節能力比小朋友強，只要肯定期練習，通常在數堂內就能做到浮身與短距離移動。真正的難處多數不是體能，而是要重新建立對水的信任。
點解我一入水就沉？
多數不是「骨重」，而是緊張導致肌肉繃緊、憋氣不足或抬頭。肺部吸氣後本身有浮力，只要放鬆、保持頭與脊椎成一直線、下巴不要抬高，身體自然會浮起來。
換氣時總是嗆水，點解決？
九成情況是在水中憋氣、到了換氣一刻才急速吐氣吸氣。正確做法是臉在水中時就持續慢慢吐氣，轉頭時只需吸氣。另外要轉頭而非抬頭，抬頭會令下半身下沉。
應該報班定請私人教練？
怕水程度較高、有肩頸腰背舊患或希望進度較快的人，一對一私人教練效率明顯較高。預算有限、性格不抗拒群體學習的，可以先報康文署成人班打好基礎。
有腰背或肩頸舊患仲可唔可以游水？
游泳普遍對關節負擔較低，但姿勢不當的蛙式蹬腿與過度聳肩的自由式反而會加重負擔。建議先諮詢醫生或物理治療師，並讓教練由技術入手調整，而不是靠加大訓練量。
本頁內容經編輯整理及重新撰寫，屬一般教學原則參考，不能取代教練現場評估或醫療專業意見。如有健康疑慮，請先諮詢醫生。